میزان کافئین قهوه؛ راهنمای کلی و پرسش‌های اصلی

قهوه وقتی پای میزان کافئین قهوه وسط است، باید سریع و دقیق تصمیم بگیریم؛ این راهنمای خلاصه همراه جدول مرجع از شات تا ماگ به تو می‌گوید هر نوشیدنی «تقریباً» چقدر کافئین دارد و چه چیزهایی آن را بالا و پایین می‌برد. دنبال جواب کوتاه‌ترین پرسش‌ها هستی؟ «یک شات اسپرسو حدود ۵۵–۷۵ mg»، «فنجان دمی معمولاً ~۹۵ mg» و «لیوان کُلدبرو ۳۵۰ ml می‌تواند تا ۳۰۰ mg برسد». در کافی‌لوژی، ویکی‌پدیا قهوه ایران با یک نگاه، انتخابت را هوشمند می‌کنی: زمان عصاره‌گیری، نسبت آب به قهوه و اندازه سرو، همه تعیین‌کننده‌اند. پرسش‌های پرتکرار مثل «کدام قهوه بیشترین کافئین را دارد؟» یا «آمریکانو واقعاً سبک است؟» را هم همین‌جا روشن می‌کنیم.

اگر در فکر خرید قهوه مناسب یا تنظیم درست کردن قهوه با قهوه ساز خانگی هستی، این مقاله دقیقاً همان تقلب‌نامه کاراست؛ چه در کافه باشی چه خانه، مثل یک باریستا با اطمینان انتخاب کن و حتی به تفاوت «شدتِ به‌ازای حجم» در برابر «کل کافئین هر سرو» مسلط شو.

بعد از خوندن این مقاله دیگه میدونیم…

• کدام سبک‌ها کل کافئین بیشتر یا شدت بالاتری دارند.
• چطور نسبت، دما و زمانِ دم‌آوری دوز را تغییر می‌دهد.
• راه‌های عملی برای کاهش/افزایش کافئین در روز.
• حدود امن مصرف روزانه و نکات زمان‌بندی.

یه نگاه کلی به کافئین قهوه (همراه جدول مرجع)

قهوه‌دوست جان! اگر بخوای خیلی سریع دستت بیاد هر نوشیدنی قهوه‌ای تقریباً چقدر کافئین داره، این جدول خلاصه‌ترین نمای کلیه. اعداد «میانگین» هستن و ممکنه با برند و روش دم‌آوری کمی جابه‌جا شن، ولی برای تصمیم‌گیری روزمره کاملاً کارتو راه می‌اندازن.

کافئین تقریبی بر اساس نوع نوشیدنی و اندازه سرو استاندارد

استاندارد سرو که تو این مقاله استفاده می‌کنیم: شات ۳۰ ml، دبل ۶۰ ml، فنجون ۱۵۰–۲۴۰ ml، ماگ ۳۰۰–۳۵۰ ml.

نوشیدنی	اندازهٔ معمول سرو	کافئین تقریبی
اسپرسو تک‌شات	۳۰ ml	۵۵–۷۵ mg (میانگین ~۶۳)
اسپرسو دبل	۶۰ ml	۱۱۰–۱۵۰ mg
لانگو (Lungo)	۶۰–۹۰ ml	۸۰–۱۲۰ mg
آمریکانو (۱ شات + آب)	۲۴۰ ml	۵۵–۷۵ mg (رقیق می‌شه، کافئینش همون شاته)
قهوه دمی فیلتری	۲۴۰ ml	۷۰–۱۴۰ mg (میانگین ~۹۵)
فرنچ‌پرس	۲۴۰ ml	۸۰–۱۶۰ mg
موکاپات	~۶۰ ml	۸۰–۱۲۰ mg
قهوه ترک	~۶۰ ml	۴۰–۸۰ mg
کُلدبرو (نوشیدنی آماده)	۳۵۰ ml	۱۵۰–۳۰۰ mg (بستگی به رقیق‌سازی)
نیترو کُلدبرو	۳۵۰ ml	۱۵۰–۲۸۰ mg
قهوه فوری (Instant)	۲۴۰ ml	۵۰–۹۰ mg
دکا‌ف (بدون کافئین)	۲۴۰ ml	۲–۱۰ mg

نکتهٔ طلایی: رقیق یا غلیظ‌کردن، «طعم و غلظت» رو عوض می‌کنه؛ «مقدار کل کافئین» همون چیزی می‌مونه که از قهوه استخراج شده—یعنی آمریکانو با یک شات، همون کافئین یک شات اسپرسو رو داره، فقط آبکی‌تره.

بیشترین میزان کافئین تو کدوم قهوه‌ست؟

اگر منظور از «بیشترین» مقدار در یک فنجون معمول باشه، معمولاً رکورد دست کلدبرو غلیظ یا قهوه دمی خیلی پر‌نسبته. یه لیوان ۳۵۰ میلی‌لیتری کلدبرو (که کنسانتره‌اش کم رقیق شده) راحت می‌تونه تا ۲۵۰–۳۰۰ میلی‌گرم بره. بعضی فنجون‌های بزرگ دمی هم اگر با نسبت قهوه به آب بالاتر دم بشن، به‌راحتی از ۱۵۰ mg عبور می‌کنن.
اما اگر «شدت به ازای حجم» مدنظر باشه، اسپرسو با این‌که حجمش کمه، به‌ازای هر ۱۰۰ ml، کافئین خیلی بالایی داره (چند خط پایین‌تر جدولش رو می‌بینی).

یک نکته تاریخی کوچولو برای جذابیت

شیوهٔ عصاره‌گیری پرفشار قهوه که امروز به اسم اسپرسو می‌شناسیم، ریشه‌ش برمی‌گرده به اختراعات اواخر قرن نوزدهم ایتالیا؛ همین ایدهٔ «فشار بالا + زمان کوتاه» باعث می‌شه اسپرسو در حجم کم، عصارهٔ خیلی فشرده و پرکافئینی بده.

کمترین میزان کافئین تو کدوم قهوه‌ست؟

بدیهی‌ترین جواب دکا‌فه: معمولاً تو هر فنجون ۲۴۰ ml حدود ۲ تا ۱۰ میلی‌گرم کافئین داره. بعد از اون، بعضی قهوه‌های فوری رقیق یا آمریکانوهای کم‌شات هم می‌تونن پایین باشن. اگر دنبال مینیمم واقعی‌ای، دکا‌ف امن‌ترین انتخابه.

کافئین به‌ازای شات، فنجون و هر ۱۰۰ میلی‌لیتر

گاهی برای مقایسهٔ منطقی، بهتره شکل نگاه‌کردن‌مون رو عوض کنیم؛ این سه «مقیاس» کمک می‌کنن دقیق‌تر تصمیم بگیری.

الف) هر شات و هر دبل

واحد	حجم	کافئین تقریبی
اسپرسو تک‌شات	۳۰ ml	۵۵–۷۵ mg
اسپرسو دبل	۶۰ ml	۱۱۰–۱۵۰ mg
لانگو (نسبت بلندتر)	۶۰–۹۰ ml	۸۰–۱۲۰ mg

یادت باشه لانگو لزوماً «کافئینِ بیشتر» از دبل نداره؛ چون از همون پورتافیلتری که با مقدار ثابتی قهوه پر شده عصاره می‌گیری و بیشترش آب اضافیه—البته بسته به تنظیم آسیاب/زمان، کمی بالا پایین می‌شه.

ب) هر فنجون متداول

نوع	حجم مرسوم	کافئین تقریبی
دمی فیلتری	۱۵۰–۲۴۰ ml	~۶۰–۱۴۰ mg
فرنچ‌پرس	۱۵۰–۲۴۰ ml	~۷۰–۱۶۰ mg
آمریکانو (۱ شات)	۱۵۰–۲۴۰ ml	۵۵–۷۵ mg
آمریکانو (۲ شات)	۲۴۰ ml	۱۱۰–۱۵۰ mg
کلدبرو آماده	۳۰۰–۳۵۰ ml	۱۵۰–۳۰۰ mg
اینستنت	۱۵۰–۲۴۰ ml	۴۰–۹۰ mg
دکا‌ف	۱۵۰–۲۴۰ ml	۲–۱۰ mg

پ) هر ۱۰۰ میلی‌لیتر (مقایسهٔ «شدت» کافئین)

سبک	mg در هر ۱۰۰ ml (حدودی)	چرا این‌قدر/این‌قدر نه؟
اسپرسو	~۱۸۰–۲۵۰	عصاره‌گیری پرفشار و غلیظ، زمان کوتاه ولی چگالی بالاست
دمی فیلتری	~۳۰–۶۰	زمان طولانی‌تر ولی نسبت آب بالاتر
فرنچ‌پرس	~۳۵–۷۰	تماس مستقیم آب با ذرات و فیلتراسیون فلزی
قهوه ترک	~۷۰–۱۳۰	آسیاب خیلی ریز + جوشاندن ملایم/غلیان کوتاه
کلدبرو (آمادهٔ نوشیدن)	~۴۰–۹۰	دمای پایین؛ اگر کنسانتره باشه عدد می‌ره بالا
اینستنت	~۲۵–۴۰	عصارهٔ خشک‌شده، معمولاً رقیق آماده می‌شه
دکا‌ف	~۱–۴	بیشتر کافئینش طی فرایند حذف می‌شه

استانداردسازی اندازهٔ سرو که با هم یکی باشیم

برای این‌که حرف‌مون یکی باشه و مقایسه‌ها قاطی نشه، تو این راهنما این اندازه‌ها رو مبنا می‌گیریم:

• شات: ۳۰ ml
• دبل: ۶۰ ml
• فنجون: ۱۵۰–۲۴۰ ml (لیوان معمول خونه یا کافه)
• ماگ بزرگ: ۳۰۰–۳۵۰ ml

اگر رستگاری در دقت می‌خوای، روی همون شات ۳۰ ml و دبل ۶۰ ml حساب کن. آمریکانو و لانگو فقط با «آب بیشتر» بزرگ‌تر می‌شن، نه الزاماً با «کافئین بیشتر».

چه چیزهایی کافئین استخراج‌شده رو بالا یا پایین می‌برن؟

تو دنیای عصاره‌گیری، چند تا پیچ اصلی داریم. با همین‌ها بازی کنی، کافئین نهایی تو فنجونت تغییر می‌کنه—البته با طعمی که همراهشه!

زمان عصاره‌گیری (Extraction Time)

هرچی زمان تماس آب و قهوه بیشتر باشه، فرصت بیشتری برای حل‌شدن کافئین و بقیه ترکیبات هست. مثلاً:

• اسپرسو معمولاً ۲۵–۳۰ ثانیه‌ست؛ اگر خیلی طولانی بشه، هم تلخی ناگواری می‌گیری هم کمی کافئین بیشتر.
• دمی فیلتری ۲٫۵ تا ۴ دقیقه‌ست؛ طولانی‌تر شدن می‌تونه کافئین رو کمی بالا ببره ولی احتمال اوراِکستارکشن و تلخی هم زیاد می‌شه.

دما (Brew Temperature)

بازهٔ طلایی دم‌آوری معمولاً ۸۸ تا ۹۶ درجهٔ سانتی‌گراده. آب داغ‌تر، حلالیت بالاتری می‌ده و استخراج کافئین سریع‌تر می‌شه. کلدبرو چون دمای پایین داره، زمان رو جبران می‌کنه: ۸ تا ۱۸ ساعت خیساندن! نتیجه؟ کافئین کلی اغلب بالاست، ولی «به ازای ۱۰۰ ml» ممکنه کمتر از اسپرسو باشه چون رقیق‌تره—مگر این‌که کنسانتره باشه.

نسبت آب به قهوه (Brew Ratio)

نسبت کلاسیک‌ها:

• اسپرسو: حدود ۱:۲ (مثلاً ۱۸ گرم قهوه → ۳۶ گرم نوشیدنی)
• دمی فیلتری: حدود ۱:۱۵ تا ۱:۱۷
• کلدبرو (نوشیدنی آماده): حوالی ۱:۸ تا ۱:۱۲، اما کنسانتره‌ها حتی ۱:۴ هم می‌رن.
  هرچی قهوهٔ بیشتری نسبت به آب استفاده کنی، کافئین کل تو فنجون بالاتر می‌ره—ولی مراقب باش طعم قربانی نشه.

آسیاب (Grind Size)

آسیاب ریزتر → سطح تماس بیشتر → استخراج سریع‌تر. برای همین:

• اسپرسو و قهوه ترک فوق‌العاده ریزن و شدت کافئین به‌ازای حجم بالاست.
• دمی فیلتری متوسط تا نسبتاً ریزه.
• فرنچ‌پرس درشت‌تره، اما چون زمان تماس طولانیه، نهایتاً کافئین قابل‌توجهی می‌ده.

تلاطم/هم‌زدن (Agitation/Turbulence)

هم‌زدن ملایم یا ریختن پالس‌دار آب (پُرآشوب) می‌تونه استخراج رو بیشتر کنه. دم‌آوری‌های روش‌مند مثل پُرآور‌ها (V60، کلِور، کِمِکس) با تکنیک ریختن آب، روی شدت استخراج اثر noticeable دارن.

رست، نوع دانه و گونهٔ گیاهی

• رست تیره در واحد «حجم» ممکنه کافئین کمتری بده چون دانه‌ها سبک‌تر و حجیم‌تر می‌شن؛ اما اگر بر اساس وزن بسنجی، تفاوت کافئین بین رست‌ها خیلی ناچیزه.
• گونهٔ روبوستا به‌طور طبیعی تقریباً ۲ برابر عربیکا کافئین داره (به‌طور میانگین ~۲٫۲٪ در برابر ~۱٫۲٪ برحسب وزن خشک). برای همین بعضی اسپرسو بلِندها کمی روبوستا قاطی می‌کنن تا «کافئین و کرما» بالاتر بره.

چند مقایسهٔ کاربردی برای زندگی روزمره

اسپرسو vs. دمی: کدوم «به‌صرفهٔ کافئینی»تره؟

اگر «هر نوبت نوشیدن» رو ملاک بگیری، یه فنجون دمی ۲۴۰ ml معمولاً کافئین بیشتری از یک شات اسپرسو داره (میانگین ۹۵ در برابر ۶۳ mg). اما اگر «شدت به‌ازای حجم» مهم باشه، اسپرسو برندهٔ واضحه.

آمریکانو واقعاً سبکه؟

از نظر کافئین نه؛ اگر با یک شات درست شده باشه، همان ۵۵–۷۵ mg رو داری—فقط حجم آبش بیشتره و نوشیدنی طولانی‌تر و کم‌غلظت‌تره. دلت کافئین بیشتر می‌خواد؟ آمریکانو با دو شات بزن.

کلدبرو چرا بعضی‌وقت‌ها می‌ترکونه؟

چون معمولاً یا کنسانتره‌ست یا با نسبت‌های پرقهوه دم شده. یک لیوان بزرگ کلدبرو می‌تونه معادل ۲–۳ شات اسپرسو کافئین داشته باشه. اگر به کافئین حساسیتی، دیرتر از عصر سراغش نرو.

«چطور خودم محاسبه کنم؟» یک فرمول دم‌دستی و دوستانه

۱) نوع نوشیدنی و نسبتش رو مشخص کن.
۲) ببین چند شات یا چه حجمی داری.
۳) از جدول بالا عدد میانه رو بردار.
مثلاً آمریکانو با دو شات: حدود ۱۲۰–۱۳۰ mg. یا فنجون دمی ۲۰۰ ml با شدت متوسط: تقریباً ۸۰–۹۰ mg (چون به‌ازای ۱۰۰ ml حدود ۴۰–۴۵ mg حساب می‌شه).

اگر دنبال کنترل کافئین هستی، این چند ترفند به کارت میاد

• ساعت مصرفت رو مدیریت کن: بعدازظهر سراغ دکا‌ف یا یک شات آمریکانو برو.
• نسبت رو کم‌کم تنظیم کن: تو دمی، از ۱:۱۷ شروع کن و ببین طعم و سطح انرژی‌ت چطوره.
• آسیاب رو بی‌گدار تغییر نده: ریزتر یعنی استخراج بیشتر؛ اگر شب بی‌خوابی، یه کم درشت‌ترش کن یا زمان رو کوتاه‌تر بگیر.
• ترکیب دانه رو چک کن: اگر روی بسته نوشته «Robusta Blend»، انتظار کافئین بالاتر داشته باش.

پرسش آخرِ همیشگی: «چقدر در روز اوکیه؟»

به‌طور کلی برای بزرگسالان سالم، خیلی‌ها تا حدود ۴۰۰ mg در روز رو بدون مشکل خاص تحمل می‌کنن؛ اما آستانهٔ تحمل خیلی شخصیه—بعضیا با ۱۵۰ mg هم تندتند تپش قلب می‌گیرن و بعضیا با ۳۰۰ mg تازه گرم می‌شن! اگر بارداری، حساسیت، یا شرایط پزشکی خاص داری، بهترین کار مشورت با پزشکه و رفتن سراغ دکا‌ف یا دوزهای خیلی پایین.

---

حالا توپ تو زمین توئه! با این راهنمای جمع‌وجور، می‌تونی قهوه‌ات رو دقیق‌تر انتخاب کنی: اگر صبح‌ها دنبال «شروع تند»ی، اسپرسو یا موکاپات. اگر حوصلهٔ یه لیوان بلند داری، دمی متوسط. و اگر روزای شلوغ می‌خوای «شارژ بلندمدت»، کلدبرو—البته حواست به ساعت باشه که نصف شب چشمات کبریت‌خورده نشه!

جمع‌بندی میزان کافئین قهوه

جمع‌بندی: «میزان کافئین قهوه» تابع سه اهرم اصلی است: اندازهٔ سرو، نسبت دم‌آوری و زمان/دما. با این سه پیچ می‌توانی تجربه‌ات را شخصی‌سازی کنی: شات اسپرسو ۳۰ ml با ۵۵–۷۵ mg برای شروع تند، فنجان دمی ۲۴۰ ml با ~۹۵ mg برای نوشیدن طولانی‌تر و کلدبرو ۳۵۰ ml تا ۳۰۰ mg برای روزهای پرمشغله—البته اگر زمان مصرف را مدیریت کنی.

برای کنترل بهتر، از نسبت‌های سبک‌تر (۱:۱۷) و زمان تماس کوتاه‌تر استفاده کن یا برای دوز بالاتر سراغ فرنچ‌پرس طولانی/کلدبرو غلیظ برو. یادت باشد آمریکانو کافئینِ همان شات(ها) را دارد و فقط رقیق‌تر است. آستانهٔ تحمل فردی فرق می‌کند؛ اگر به کافئین حساس هستی، عصرها مصرفت را کم کن یا دکا‌ف را جایگزین کن. با این چارچوب، انتخابت آگاهانه و مطابق انرژی روزانه‌ات خواهد بود.

FAQ – سوالات متداول میزان کافئین قهوه

اگه از خوندن این مقاله لذت بردی، مطمئن باش توی بقیه بخش‌های «کافی‌لوژی» کلی مطلب جذاب دیگه منتظرت هست:

• قهوه‌شناسی : شامل دسته‌بندی‌های شیمی و ترکیبات قهوه، دانه و گیاه قهوه، تاریخ و فرهنگ قهوه، تجارت و برندهای قهوه؛ که مسیری برای آشنایی با انواع دانه قهوه عربیکا و روبوستا، تاریخچه و خاستگاه قهوه در جهان به همراه معرفی بهترین قهوه‌های دنیا و کلی مطلب تخصصی دیگه که در مورد قهوه باید دونست.
• قهوه و سلامتی : شامل دسته‌بندی‌های تأثیر قهوه بر بدن، ملاحظات پزشکی، داروها و مکمل‌ها، سبک زندگی سالم؛ که به بررسی خواص قهوه برای بدن، نقش قهوه در لاغری، ارتباط قهوه و فشار خون، آشنایی با مضرات مصرف زیاد قهوه و تاثیر آن بر طول عمر و چندین مقاله عالی مربوط به سلامتی افرادی که نوشیدن قهوه، سبک زندگیشونه، پرداخته میشه.
• رست و طعم قهوه : شامل دسته‌بندی‌های انواع رست، آنالیز حسی، عوامل مؤثر، ابزارهای رست؛ مطالبی هستن برای درک بهتر رست لایت، مدیوم، دارک، بررسی تاثیر رست بر طعم قهوه، درک پروفایل رست قهوه، تفاوت قهوه اسیدی و تلخ، ویژگی‌های قهوه تازه‌برشته و کلی موضوع مختلف دیگه.
• وسایل تهیه قهوه : شامل دسته‌بندی‌های دستگاه‌ها و ابزار، ابزارهای مکمل، مقایسه و خرید، نگهداری و تعمیر؛ که در واقع راهنمایی هست برای خرید بهترین قهوه ساز خانگی، معرفی فرنچ پرس و کمکس و باقی قهوه سازها، انتخاب دستگاه اسپرسوساز خانگی، مقایسه قهوه‌سازهای برقی و دستی، معرفی لوازم جانبی درست کردن قهوه و خلاصه اینکه هیچ ابزاری اینجا از قلم نیوفتاده.
• دم‌آوری قهوه : شامل دسته‌بندی‌های روش‌های دم‌آوری، دستورهای خاص، پارامترهای اثرگذار، اشتباهات رایج؛ که در اون آموزش دم‌آوری قهوه با فرنچ پرس، موکاپ، اسپرسوساز و قهوه سازهای دیگه و همینطور درست کردن قهوه ترک، انتخاب بهترین روش تهیه قهوه، دستور تهیه قهوه سرد و حتی دستورهای خیلی خاص درست کردن قهوه وجود داره.
• مهارت باریستا : شامل دسته‌بندی‌های مهارت‌های پایه، اسپرسوساز و آسیاب، فوم‌گیری و هنر لاته، مدیریت کافه؛ که به مطالبی مثل آشنایی با اینکه باریستا کیه، نکات مهم و حرفه‌ای باریستا شدن، آموزش لاته آرت، تسلط بر تکنیک‌های اسپرسوگیری، تمرینات فوم‌گیری و خیلی نکات تخصصی دیگه پرداخته شده.